멘탈 관리
감정 조절, 마인드셋, 회복력에 대한 실용적 정리
감정 조절
분노 조절 — 6초 규칙
화가 나면 뇌의 편도체가 먼저 반응한다. 전두엽이 따라잡는 데 6초
화가 치밀어 오를 때 우리 뇌에서는 편도체가 전두엽보다 먼저 반응한다. 이 시간차가 약 6초. 이 6초만 버티면 이성이 돌아온다.
불안 루프 끊기
걱정이 걱정을 낳는 구조를 이해하면 빠져나올 수 있다
불안은 "만약에"로 시작하는 생각이 꼬리에 꼬리를 물면서 커진다. 미래의 위협에 대한 시뮬레이션인데, 대부분 실제로 일어나지 않는다.
감정 라벨링 — 이름 붙이면 약해진다
fMRI로 확인된 효과: 감정에 이름을 붙이면 편도체 활동이 줄어든다
"기분이 나빠"를 "실망했다"로 구체화하는 것만으로도 감정 강도가 낮아진다. UCLA fMRI 연구에서 감정 라벨링이 편도체 활동을 감소시키는 것이 확인됐다.
마인드셋
성장 마인드셋 vs 고정 마인드셋
"재능이 없어"와 "아직 못하는 것뿐"의 차이
Carol Dweck의 연구. 능력이 고정된 것으로 보는 사람은 실패를 자기 한계의 증거로 해석한다. 능력이 성장할 수 있다고 보는 사람은 실패를 학습 기회로 본다.
학습된 무기력이란? 시도조차 안 하게 되는 이유와 회복법
"뭘 해도 안 돼"가 학습된 결과일 수 있다
Seligman의 실험. 반복적으로 통제 불가능한 상황을 경험하면, 통제할 수 있는 상황에서도 시도조차 하지 않게 된다. 무기력이 성격이 아니라 학습의 결과일 수 있다.
통제 위치 — 내 탓인가, 세상 탓인가
Julian Rotter의 이론: 결과의 원인을 어디에 두는가
내적 통제 위치: "내가 한 행동이 결과를 만든다." 외적 통제 위치: "운이나 환경이 결과를 만든다." 어디에 원인을 놓느냐에 따라 행동 패턴이 완전히 달라진다.
회복력
번아웃에서 회복하려면? Maslach의 3가지 축과 덜 하기
번아웃은 의지력 부족이 아니라 에너지 관리 실패다
번아웃은 "더 열심히 하면 극복된다"의 반대에 있다. 에너지 소모 > 에너지 충전이 만성화된 상태. 회복의 핵심은 "더 적게 하는 것"이다.
심리적 안전감이란? 질문·실수 보고가 편한 팀의 조건
Google Project Aristotle 결과와 있는 팀·없는 팀의 차이
Google의 Project Aristotle에서 고성과 팀의 가장 중요한 특성으로 밝혀진 심리적 안전감. "실수해도 비난받지 않을 것"이라는 팀 수준의 믿음이다.
